Chế độ dinh dưỡng lành mạnh cho người ăn chay

Hiện nay, ăn chay lành mạnh đang là xu hướng ăn uống được nhiều người hướng đến thực hiện. Tuy nhiên, những người theo chế độ ăn chay vẫn cần phải đảm bảo bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể để có được một sức khỏe bền bỉ và dẻo dai.

Ăn chay lành mạnh là gì?

Ăn chay lành mạnh là một chế độ ăn uống không ăn thịt, gia cầm, động vật có vỏ, cá, hoặc bất kỳ một loại thực phẩm nào đã qua quá trình giết mổ. Những người ăn chay có xu hướng lựa chọn một chế độ dinh dưỡng dựa trên thực vật là chủ yếu, tuy nhiên những người ăn bán chay vẫn có thể thỉnh thoảng ăn thịt hoặc gia cầm.

Dưới đây là một số kiểu người ăn chay phổ biến, bao gồm:

• Người ăn chay trường Lacto-ovo: Đây là kiểu người ăn chay phổ biến nhất. Họ chủ yếu ăn các sản phẩm từ sữa và trứng.
• Người ăn chay trường Lacto: Chỉ ăn các sản phẩm từ sữa mà không ăn trứng.
• Người ăn chay trường Ovo: Ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa.
• Người ăn chay trường Vegan: Không ăn bất kỳ loại thực phẩm nào có nguồn gốc từ động vật, do đó họ cũng không ăn sữa, trứng hay mật ong.

Những người quyết định theo chế độ ăn chay khỏe mạnh thường xuất phát từ nhiều nguyên do khác nhau, chẳng hạn như sở thích của bản thân, bố mẹ, lý do sức khỏe, tín ngưỡng tôn giáo, văn hóa hoặc mối quan tâm đến quyền của động vật và môi trường.

Thế nào là một chế độ ăn chay lành mạnh và cân bằng?

Khi áp dụng theo chế độ ăn chay lành mạnh, bạn cần lên một kế hoạch ăn uống cụ thể để đảm bảo cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần.

Chọn một chế độ ăn chay cân bằng và lành mạnh: Đôi khi, chế độ ăn chay cũng có thể chứa hàm lượng chât béo bão hoà, đường và muối khá cao. Do đó, bạn nên cố gắng ăn nhiều trái cây, rau quả, đồng thời giảm bớt lượng muối và đường, hạn chế lạm dụng rượu, duy trì một trọng lượng cơ thể khỏe mạnh và tích cực hướng đến một lối sống năng động hơn. Ngoài ra, bạn có thể áp dụng các hướng dẫn EatWell (Eatwell Guide) để đưa ra những lựa chọn đúng đắn cho một chế độ ăn chay cân bằng và đa dạng.

Lựa chọn thực phẩm cho người ăn chay và thuần chay: Những người ăn chay lành mạnh hoặc thuần chay nên lựa chọn ăn những loại thực phẩm sau để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể, bao gồm:

• Bánh mì, khoai tây, mì ống, gạo và các loại carbohydrate giàu tinh bột
• Rau và các loại trái cây
• Sữa hoặc các chất thay thế sữa
• Đậu, trứng và các protein khác
• Dầu hoặc chất phết lên bánh

Tên đầy đủ của nhóm thực phẩm này trong Hướng dẫn Eatwell là “Đậu, cá, trứng, thịt và các protein khác”. Tuy nhiên, thịt và cá đã bị loại bỏ vì chúng không phù hợp cho chế độ ăn chay hoặc thuần chay.

Những chất dinh dưỡng quan trọng đối với người ăn chay lành mạnh:

• Chất đạm: Đây là một trong những chất vô cùng cần thiết đối với nhiều chức năng quan trọng của cơ thể. Bổ sung chất đạm đầy đủ có thể giúp cơ thể hoạt động hiệu quả hơn. Một số người cho rằng, khi không ăn cá hoặc thịt thì sẽ không tiêu thụ chất đạm. Tuy nhiên, một chế độ ăn chay cân bằng vẫn có thể cung cấp đầy đủ cho bạn chất dinh dưỡng này. Thông thường, protein sẽ được tạo thành từ các axit amin được sản sinh tự nhiên ở cơ thể, hoặc đến từ chế độ ăn uống hàng ngày. Việc tiêu thụ nguồn protein thực vật sẽ giúp bạn nhận đủ được các axit amin thiết yếu. Những thực phẩm cung cấp protein dồi dào, chẳng hạn như trứng, đậu, đậu phụ hoặc sữa đông, các loại hạt.
• Sắt: Là một chất dinh dưỡng rất cần thiết cho quá trình vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nó cũng giúp cho não và hệ miễn dịch của bạn luôn khỏe mạnh. Sắt thường có trong các loại thực vật, tuy nhiên nó ít được hấp thụ vào cơ thể hơn so với sắt từ động vật. Do đó, những người ăn chay thường có lượng sắt dự trữ trong cơ thể thấp hơn so với những người khác, và họ nên bổ sung nhiều nguồn sắt vào chế độ ăn uống của mình. Một số nguồn cung cấp sắt tốt cho người ăn chay, bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại rau xanh lá, bánh mì nguyên cám, bánh mì nâu, ngũ cốc ăn sáng thêm sắt, trái cây khô và các loại hạt. Ngoài ra, vitamin C cũng giúp cơ thể bạn hấp thụ sắt tốt hơn. Vì vậy, bạn nên bổ sung thêm một số loại thực phẩm giàu vitamin C vào chế độ ăn uống hàng ngày để tăng cường sự hấp thụ sắt của cơ thể.
• Canxi: Đây là một chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với sức khỏe của xương và răng. Nó cũng giúp cho các chức năng của cơ và dây thần kinh hoạt động hiệu quả. Những người ăn chay có thể lựa chọn các thực phẩm từ sữa, phô mát và sữa chua để bổ sung thêm canxi cho cơ thể. Ngoài các sản phẩm từ sữa, bạn cũng có thể bổ sung thêm những loại thực phẩm giàu canxi khác, bao gồm bán mì, các loại rau xanh lá, đậu phụ, đậu nành, yến mạch và ngũ cốc ăn sáng tăng cường canxi.
• Vitamin B12: Rất cần thiết cho hệ thần kinh và miễn dịch của cơ thể. Những người ăn chay có thể bổ sung thêm vitamin B12 qua những loại thực phẩm như ngũ cốc ăn sáng tăng cường vitamin b12, chiết xuất nấm men và các lựa chọn thay thế không có sữa được tăng cường vitamin B12.
• Axit béo omega-3: Chất dinh dưỡng này giúp bảo vệ và cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ và thị lực của bạn. Nó chủ yếu có trong các loại cá nhiều dầu như cá hồi, cá thu. Nếu không ăn cá, bạn có thể lấy nguồn axit béo omega - 3 từ những thực phẩm khác, bao gồm hạt chia, hạt lanh, quả óc chó, dầu óc chó, đậu nành, dầu đậu nành và hạt cải dầu.

Những lời khuyên về dinh dưỡng cho người ăn chay và thuần chay

Dưới đây là một số lời khuyên về cách lựa chọn dinh dưỡng lành mạnh cho người ăn chay khoa học và thuần chay.

• Bổ sung carbohydrate: Chẳng hạn như khoai tây, bán mì, mì ống và những loại carbohydrate giàu tinh bột khác. Những người ăn chay nên lựa chọn loại ngũ cốc nguyên hạt hoặc có hàm lượng chất xơ cao, chẳng hạn như gạo lứt, kiều mạch, cháo yến mạch, mì ống làm từ lúa mạch nguyên cám, hạt diêm mạch và khoai tây bỏ vỏ. Bạn nên hạn chế ăn quá nhiều chất béo, như bơ hoặc mỳ Ý sốt kem vì chúng có thể làm tăng đáng kể hàm lượng calo và chất béo bão hòa trong món ăn. Ngoài ra, bạn cũng nên kiểm tra kỹ nhãn dinh dưỡng và lựa chọn loại thực phẩm có chứa ít chất béo, đường và muối.
• Trái cây và rau quả: Những người ăn chay nên ăn ít nhất năm phần trái cây khác nhau vào mỗi ngày. Tất cả các loại trái cây và rau, bao gồm cả trái cây tươi, đóng hộp (không ngâm nước muối hoặc siro), đông lạnh hoặc sấy khô (không thêm đường). Đối với nước ép trái cây hoặc sinh tố cũng có thể được tính là một khẩu phần, tuy nhiên bạn chỉ nên tiêu thụ chúng tối đa 150ml một ngày. Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm nhiều rau vào trong bữa ăn chính của mình, chẳng hạn như thêm nấm, cà rốt bào hoặc ớt. Bạn cũng có thể chuẩn bị sẵn một phần trái cây trong tủ lạnh để sử dụng như một món ăn nhẹ vừa lành mạnh vừa tiện lợi.
• Sữa và các chất thay thế sữa: Bên cạnh các loại thực phẩm từ sữa, ví dụ như sữa, phô mát và sữa chua, những người ăn chay có thể lựa chọn các chất thay thế tăng cường canxi như yến mạch, nước đậu nành hoặc đồ uống từ hạt. Những chất thay thế này rất thích hợp cho người ăn chay trường Vegan và những người không tiêu thụ sữa. Phô mai là một loại thực phẩm có chứa nhiều muối và chất béo bão hòa, do đó bạn nên cố gắng giảm lượng chất béo tiêu thụ, thay vào đó sử dụng những loại chất béo lành mạnh hơn hoặc loại phô mai ít béo hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên sử dụng sữa chua nguyên chất ít béo thay cho kem hoặc mayonnaise.
• Đậu, trứng và các protein khác: Những người ăn chay có thể lựa chọn những loại thực phẩm chứa nhiều vitamin như Quorn TM (mycoprotein), đậu phụ, các sản phẩm từ đậu nành, đậu tây, đậu lăng và đậu Hà Lan, hoặc trứng.
• Dầu và chất phết bánh: Bạn nên lựa chọn loại dầu ít chất béo bão hòa và giàu chất béo không bão hòa. Một số loại dầu như dầu dừa, dầu cọ và bơ sữa trâu thường chứa nhiều chất béo bão hòa, vì vậy bạn nên tiết chế sử dụng chúng.
• Những loại thực phẩm người ăn chay nên hạn chế ăn: Một số thực phẩm mà người ăn chay nên hạn chế ăn hoặc ăn với số lượng nhỏ, chẳng hạn như bánh quy, bánh ngọt, bánh kem, sô cô la, kem, khoai tây chiên giòn và đồ uống có đường. Nếu bạn có thói quen thêm đường vào thức ăn hay đồ uống của mình, bạn hãy cố gắng cắt giảm dần lượng đường mà bạn thêm vào cho đến khi bạn có thể loại bỏ chúng hoàn toàn.

Tóm lại, để bảo vệ sức khỏe và cân bằng dinh dưỡng trong cơ thể thì những người ăn chay hãy tìm hiểu để lựa chọn cho bản thân một chế độ ăn uống lành mạnh nhất.