Dinh dưỡng cho người ăn chay là một trong những yếu tố đặc biệt quan trọng được nhiều người quan tâm. Vì nếu không xây dựng thực đơn ăn chay khoa học và biết áp dụng cách ăn chay đủ dinh dưỡng, sẽ rất dễ gây ra những tác dụng ngược làm ảnh hưởng đến sức khỏe, tinh thần.
Do ăn chay mang lại rất nhiều những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và tinh thần nên ngày càng thu hút rất nhiều người. Khi ăn chay, bạn sẽ phải loại bỏ hoàn toàn các thực phẩm có nguồn gốc từ động vật như: thịt cá, hải sản. Đây là những nguồn cung cấp protein đạm và năng lượng lớn cho cơ thể nên khi loại chúng khỏi chế độ ăn, bạn cần phải xây dựng được một thực đơn ăn chay đủ dinh dưỡng mới đảm bảo sức khỏe.
Hãy cùng Thực phẩm Khánh An tìm hiểu về cách xây dựng chế độ ăn chay khoa học qua bài viết sau đây nhé!
Tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay
Chìa khóa của chế độ ăn chay lành mạnh nằm ở sự cân bằng về dinh dưỡng. Người ăn chay phải được cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể và không nên dư thừa hay thiếu bất kỳ dưỡng chất nào cả.
Để có thể cân bằng được lượng dưỡng chất cần thiết này, tháp dinh dưỡng sẽ giúp bạn. Dựa vào tháp dinh dưỡng, mỗi người sẽ tự xây dựng cho bản thân mình một chế độ ăn riêng phù hợp với điều kiện và sở thích. Tất nhiên, để đưa ra được tháp dinh dưỡng, các chuyên gia về sức khỏe cũng đã phải nghiên cứu, xây dựng.
Theo đó, có thể thấy lượng thành phần các thực phẩm chay hợp lý như sau:
– Ngũ cốc chiếm 6 đến 10 phần
– Rau củ chiếm 2 đến 4 phần
– Trái cây tươi chiếm 1 đến 2 phần
– Trái cây khô chiếm 1 đến 2 phần
– Sữa và các chế phẩm từ sữa nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay có sữa sẽ chiếm khoảng 3 phần
– Các loại hạt, đậu chiếm 2 đến 3 phần
– Dầu ăn 2 muỗng mỗi ngày.
Không khó để nhận thấy, rau củ quả và trái cây tươi luôn chiếm một phần cực kỳ quan trọng đối với thực đơn dinh dưỡng của người ăn chay. Để đảm bảo sức khỏe, người ăn chay cũng nên ăn nhiều rau củ quả, trái cây mỗi ngày. Bên cạnh đó, ngũ cốc cũng như các loại đậu sẽ góp phần bổ sung dinh dưỡng cần thiết.
Thực tế, trong tháp dinh dưỡng các chuyên gia về sức khỏe cũng đưa ra sữa và trứng – hai thực phẩm có nguồn gốc từ động vật. Đương nhiên nếu như bạn thực hiện chế độ ăn chay có dùng trứng và sữa mới cần quan tâm đến phần đó. Tuy nhiên, trứng và sữa sẽ cung cấp nguồn dưỡng chất cực kỳ tốt, phòng tránh tình trạng thiếu dưỡng chất rất hay xảy ra ở người ăn chay.
Một vài lưu ý về chế độ dinh dưỡng của người ăn chay
Những lưu ý này sẽ áp dành cho cả người ăn chay trường lẫn người ăn chay kỳ:
Chất bột đường: Trong mỗi bữa ăn, người ăn chay phải bổ sung từ 60 đến 65% lượng bột đường. Bột đường lành mạnh có trong ngũ cốc, khoai…
Chất béo: Đừng nghĩ bổ sung chất béo sẽ khiến bạn tăng cân nhé, người ăn chay không thể thiếu chất béo để nuôi dưỡng cơ thể, hỗ trợ hấp thu các dinh dưỡng khác, đặc biệt là vitamin. Nếu cần, bạn có thể bổ sung chất béo bằng thực phẩm chức năng.
Chất đạm: Một người trưởng thành cần 50 – 60 gam protein/ ngày. Chất đạm mặc dù có nhiều trong thịt động vật nhưng không phải không có trong thực vật đâu nhé. Bạn nên ăn nhiều đậu, các loại sữa thực vật để bổ sung đạm chay cho cơ thể.
Vitamin và khoáng chất: Người ăn chay nếu không chú ý cân bằng dinh dưỡng thì sẽ dễ bị thiếu các chất như sắt, vitamin B12, canxi, I ốt… Ít ai biết rằng, những chất này có nhiều trong những loại rau có màu xanh đậm như rau chân vịt, bông cải xanh, rau bina…
Dành cho người ăn chay áp dụng tháp dinh dưỡng
Tháp dinh dưỡng được đưa ra là tiêu chuẩn về lượng thực phẩm, thức ăn người ăn chay nên thực hiện theo. Bên cạnh đó, để có được chế độ ăn chay khoa học cần thực hiện những lưu ý sau:
– Đa dạng, phong phú thực đơn: Chắc chắn bạn sẽ rất dễ rơi vào tình trạng chán đồ ăn chay nếu như thực đơn của bạn đơn giản, nghèo nàn, lặp đi lặp lại chỉ vài loại thực phẩm. Đa dạng, phong phú các món ăn vừa giúp tăng sự ngon miệng, giúp việc ăn chay trở nên dễ dàng hơn và còn bổ sung được nhiều nguồn dưỡng chất nhất có thể.
– Chọn thực phẩm chay sạch, an toàn: Khi vấn đề an toàn thực phẩm đang ngày càng trở nên nhức nhối, một người ăn chay thông minh nên chú trọng hơn về vấn đề nguồn gốc, sự an toàn của thực phẩm. Khi chọn nguyên liệu đồ chay, hãy chọn thực phẩm tươi mới, rõ nguồn gốc, tránh mua phải thực phẩm bẩn mà ảnh hưởng đến sức khỏe.
– Lưu ý cách chế biến: Thực phẩm chay không thể chế biến theo cách của thực phẩm mặn, không nên chế biến quá kỹ và không nên sử dụng quá nhiều dầu mỡ. Đồ ăn chay nên ưu tiên món hấp, luộc, chưng, nấu để giữ nguyên được độ thanh đạm.
– Không lạm dụng thực phẩm chức năng: Khi ăn chay, nhiều người sẽ dùng thực phẩm chức năng bổ sung dưỡng chất. Thực phẩm chức năng được sử dụng đúng, phù hợp sẽ đem lại lợi ích không nhỏ cho sức khỏe nhưng nếu quá lạm dụng sẽ giống như con dao 2 lưỡi vậy. Trước khi sử dụng loại thực phẩm này, bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ cũng như lựa chọn nhà cung cấp uy tín tuyệt đối.
Liên hệ để mua sản phẩm chay tại Thực Phẩm Khánh An
Địa chỉ: 439/45C, Lê Văn Quới, phường Bình Trị Đông A, quận Bình Tân, TP.HCM
Hotline: 0983 763 434 - 089 6638 089
