Chế độ ăn chay đang được ưa chuộng bởi những người quan tâm đến sức khỏe tại Việt Nam và các nước trên thế giới. Ăn chay giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm huyết áp và đôi khi còn giảm nguy cơ ung thư. Nhưng nếu thay đổi chế độ ăn đột ngột, bạn có thể gặp vấn đề về sức khỏe. Nếu bạn không ăn uống đủ chất, cơ thể sẽ thiếu hụt vitamin và dưỡng chất cần thiết. Một trong những tác dụng phụ của sự thiếu hụt chất này là rụng tóc.
Chế độ ăn thuần chay ảnh hưởng thế nào đến việc rụng tóc?
Tóc thường được chia thành hai phần: nang tóc và thân tóc. Thân tóc là phần chúng ta có thể nhìn thấy, chạm vào và tạo kiểu. Nang tóc nằm ẩn dưới da. Thân tóc có khả năng chống chịu tổn thương khá tốt, nhưng nang tóc lại rất nhạy cảm, đặc biệt là với những thay đổi trong chế độ ăn. Tế bào nang tóc có khả năng phân chia nhanh chóng. Điều này đồng nghĩa với việc chúng cũng già đi và chết đi rất nhanh. Do đó, nang tóc dễ bị ảnh hưởng bởi bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào.
Để phát triển khỏe mạnh, nang tóc cần protein, vitamin và khoáng chất. Các dưỡng chất này bao gồm vitamin nhóm B, C, E, sắt, kẽm, v.v. Chúng đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng mái tóc chắc khỏe. Ngược lại, thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể làm suy yếu hệ miễn dịch. Khi cơ thể thiếu hụt dưỡng chất, mái tóc của bạn có thể là yếu tố đầu tiên bị ảnh hưởng.
Thiếu hụt dinh dưỡng và rụng tóc ở người ăn chay
Sắt
Thiếu sắt là một vấn đề phổ biến ở người ăn chay. Thiếu sắt làm giảm số lượng hồng cầu trong cơ thể. Hàm lượng sắt thấp cũng làm giảm tỷ lệ hemoglobin trong máu.
Hemoglobin có nhiệm vụ vận chuyển oxy từ phổi đến các bộ phận của cơ thể. Không đủ sắt, nang tóc không thể nhận đủ oxy hoặc sản sinh hồng cầu. Do đó, nang tóc không thể phân chia và phát triển, dẫn đến rụng tóc ở người ăn chay.
Nguồn sắt
Thịt chứa hàm lượng sắt cao. Cơ thể bạn có thể hấp thụ tới 20% lượng sắt từ thịt. Tuy nhiên, các nguồn sắt từ thực vật thường chỉ cung cấp từ 1-9% sắt. Để tăng lượng sắt, bạn có thể ăn đậu phụ, rau bina, cải xoăn, đậu lăng, đậu gà, hạt bí ngô và thậm chí là sôcôla đen.
Protein
Thiếu protein là nguyên nhân chính gây rụng tóc ở người ăn chay. Khi cơ thể không đủ protein, cơ thể chúng ta chủ yếu tập trung vào các chức năng thiết yếu, không phải sự phát triển của tóc. Điều này có thể dẫn đến tóc gãy rụng. Thiếu protein khiến nang tóc rơi vào trạng thái nghỉ và ngừng mọc tóc.
Nguồn Protein
Protein thực vật có thể là một lựa chọn thay thế tuyệt vời. Đậu lăng, hạt diêm mạch, các sản phẩm từ đậu nành, v.v. là những loại protein thực vật tuyệt vời.
Thiếu kẽm
Một số thực phẩm thực vật như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, đậu…chứa axit phytic. Chất này có thể hoạt động như một chất kháng dinh dưỡng và ngăn chặn sự hấp thụ kẽm. Tuy nhiên, kẽm rất cần thiết để phục hồi tóc hư tổn. Nó giúp duy trì hoạt động bình thường của tuyến dầu trên da đầu.
Nguồn kẽm
Với chế độ ăn chay, bạn nên tăng cường tiêu thụ kẽm từ nguồn thực vật như hạt bí ngô, hạt chia, hạt lanh, hạt vừng, yến mạch… Viên uống bổ sung kẽm là một cách hiệu quả để đạt được lượng kẽm cần thiết.
Thiếu Lysine
Lysine là một axit amin thiết yếu. Tóc của chúng ta không tự sản sinh lysine. Tuy nhiên, lysine giúp hấp thụ sắt và thậm chí cả collagen. Collagen là một thành phần quan trọng trong cấu trúc tóc. Thiếu lysine có thể dẫn đến sức khỏe tóc yếu.
Nguồn Lysine
Hạt dẻ cười, đậu phụ, tảo xoắn, đậu lăng và đậu gà là nguồn cung cấp lysine tuyệt vời. Bạn cũng có thể bổ sung lysine để chống lại tình trạng thiếu hụt.
Thiếu hụt axit béo Omega-3
Axit béo omega-3 giúp tóc đàn hồi và mọc khỏe mạnh. Thiếu omega-3 khiến da đầu khô, dễ bị gàu và tóc dễ gãy rụng. Người ăn chay cần nhiều omega-3 hơn người ăn thịt. Chỉ một số ít thực phẩm chay có đủ lượng omega-3, DHA và EPA (các dạng khác của omega-3).
Nguồn axit béo Omega-3
Bạn có thể bổ sung axit béo Omega-3 từ nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác nhau, ví dụ như hạt lanh, hạt chia, quả óc chó và hạt cây gai dầu.
Thiếu hụt vitamin B12
Vitamin B12, hay còn gọi là cobalamin, là một trong những vitamin thiết yếu nhất. Nó giúp hỗ trợ cung cấp oxy cho nang tóc. Vitamin B12 cũng giúp hỗ trợ sức khỏe thần kinh và tổng hợp DNA. Sự gián đoạn của bất kỳ quá trình nào trong số này đều có thể dẫn đến rụng tóc nhiều hơn.
Nguồn cung cấp vitamin B12
Một số loại củ dền, rong biển, cải bó xôi, nấm hương… là nguồn thực phẩm cung cấp vitamin B12 dồi dào cho cơ thể bạn. Bạn có thể bổ sung vitamin B12 để có mái tóc khỏe mạnh.
Thiếu hụt Biotin
Biotin, còn được gọi là Vitamin B7, là một chất dinh dưỡng quan trọng cho tóc. Nó giúp tạo ra keratin, một loại protein chính giúp tóc chắc khỏe. Biotin cũng hỗ trợ cơ thể chuyển hóa protein và chất béo, góp phần vào sức khỏe tổng thể của tóc. Cơ thể chúng ta có thể hấp thu biotin từ thực phẩm thực vật. Thiếu biotin có thể ảnh hưởng đến quá trình mọc tóc, dẫn đến rụng tóc nhiều hơn và tóc yếu.
Nguồn Biotin
Men của bia (men dinh dưỡng) là nguồn biotin tuyệt vời. Bạn cũng có thể tìm thấy biotin trong khoai lang, lạc (đậu phộng), súp lơ và hạnh nhân. Viên uống bổ sung biotin cũng là một cách để cung cấp biotin cho cơ thể.
Thiếu hụt I-ôt
I-ốt là vi chất quan trọng của tuyến giáp. Nó giúp sản xuất hormone tuyến giáp và điều hòa quá trình trao đổi chất, phát triển và tăng trưởng. Thiếu iốt có thể dẫn đến tình trạng suy giáp. Khi bị suy giáp, tuyến giáp không sản xuất đủ hormone để hỗ trợ chu kỳ mọc tóc, gây ra tình trạng tóc mỏng và rụng tóc nhiều hơn.
Nguồn I-ốt
Muối iốt là nguồn cung cấp iốt tuyệt vời. Bạn cũng có thể bổ sung iốt từ các loại rong biển như tảo bẹ hoặc nori. Thực phẩm bổ sung iốt cũng là một lựa chọn tốt nếu bạn muốn hạn chế lượng natri nạp vào cơ thể.
Thiếu vitamin D
Các thụ thể vitamin D có mặt trong nang tóc của chúng ta. Vì vậy, nó giúp tạo ra các nang tóc mới và kích thích mọc tóc. Thiếu vitamin D có thể làm chậm quá trình chuyển đổi của nang tóc từ giai đoạn nghỉ sang giai đoạn phát triển. Điều này có thể dẫn đến tóc mỏng và rụng tóc ở người ăn chay
Nguồn Vitamin D
Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh nắng mặt trời. Bạn cũng có thể bổ sung vitamin D từ sữa hạt hoặc ngũ cốc tăng cường vitamin D. Nếu bạn bị thiếu vitamin D nghiêm trọng, bạn nên cân nhắc sử dụng viên uống bổ sung vitamin D.
Làm thế nào để ngăn ngừa rụng tóc khi ăn chay?
Một chế độ ăn chay cân bằng có thể giúp ngăn ngừa rụng tóc hiệu quả. Vấn đề chính với chế độ ăn chay là cần nhiều protein hơn. Bạn phải đảm bảo lượng protein đủ từ các nguồn thực vật. Đậu lăng, đậu phụ, hạt diêm mạch, đậu gà… là nguồn protein tuyệt vời cho tóc của bạn.
Bạn cũng nên bổ sung các thực phẩm giàu dinh dưỡng. Các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt cung cấp các vitamin và khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Một số chất dinh dưỡng có thể khó hấp thụ từ chế độ ăn chay, chẳng hạn như vitamin B12, axit béo omega-3, kẽm,… Vì vậy, bạn có thể tìm đến thực phẩm tăng cường và thực phẩm bổ sung.
Các sản phẩm tăng cường sức khỏe tóc có thể cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cho tóc phát triển khỏe mạnh. Việc cắt giảm lượng calo đột ngột trong chế độ ăn chay rất nguy hiểm vì có thể dẫn đến suy dinh dưỡng. Bạn nên đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ và chăm sóc tóc đúng cách. Bạn cũng nên kiểm tra mức độ dinh dưỡng của mình và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
