Ăn chay đã trở thành thói quen trong lối sống thường ngày của nhiều người. Ăn chay mang lại nhiều lợi ích, là nguồn dinh dưỡng trong sạch và lành mạnh. Sau đây là chọn lọc những món ăn chay bổ ích, đáp ứng đầy đủ thành phần dinh dưỡng thiết yếu và không thể thiếu trong những chay hay cho những người ăn chay trường.
Lợi ích của việc ăn chay
Đồ ăn chay nhẹ nhàng, tinh khiết, dễ tiêu hóa và có nhiều vitamin lành mạnh. Khi ăn chay, nhờ không ăn thịt cá nên giảm số lượng chất béo bão hoà không tốt cho sức khoẻ. Do đó, giảm phần nào nguy cơ đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.
Chất béo bão hoà là loại chất béo có nhiều trong các phần mỡ của các loại thịt, bơ, sữa nguyên chất, pho mai. Việc ăn quá nhiều chất béo bão hoà sẽ góp phần tăng lượng cholesterol trong máu dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch như đau tim, đột quỵ, tăng huyết áp.
Thực phẩm chay có nhiều chất xơ, lại có ít chất béo bão hòa nên tránh béo phì, táo bón. đồng thời làm giảm lượng cholesterol xấu trong máu, giúp ổn định lượng đường máu đối với bệnh nhân bị tiểu đường.
Mặt khác, ăn chay còn giúp làm giảm nguy cơ xuất hiện một số bệnh ung thư, ít mắc phải những căn bệnh mãn tính cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi trong thận và túi mật.
Khoa học cũng cho thấy nếu ăn nhiều rau quả như bí đao, dưa chuột, cà rốt, mè, đậu nành… sẽ đẹp tóc và đẹp nước da.
Việc ăn chay không đúng cách, không đủ chất dinh dưỡng dễ gây ra các tính trạng như: nhão cơ, nhiễm trùng, thiếu máu, tiểu đường, gây căng thẳng, mệt mỏi, da xanh, người yếu ớt,… Đặc biệt đối với trẻ em, thanh thiếu niên, phụ nữ mang thai, cho con bú, bệnh nhân cần dinh dưỡng để phục hồi đang là những đối tượng có nhu cầu về dinh dưỡng lớn, ăn uống không đủ chất ảnh hưởng nhiều tới sức khỏe và sự tăng trưởng.
Người ăn chay hoàn toàn có thể đảm bảo dinh dưỡng nếu biết cách. Vì vậy, nên nạp đủ chất đạm thông qua các nhóm đậu như đậu Hà Lan, đậu đũa, các chế phẩm làm từ đậu nành như tàu hũ, tương hột. Bổ sung canxi từ rau có màu xanh đậm như cải thìa, bông cải xanh, tảo và rong biển. Sắt và kẽm có rất nhiều trong rau xanh như cải thìa, bắp cải, cải bó xôi, súp lơ xanh và hạt sấy khô như: hạt điều, hạnh nhân, ngũ cốc nguyên hạt.
Thế nào là một món ăn đầy đủ chất dinh dưỡng?
Lợi ích ăn chay rất nhiều, nhưng nếu không có một chế độ ăn chay hợp lý bạn vẫn sẽ dễ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Khi cắt thịt và các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ dinh dưỡng của bạn, điều quan trọng là bạn phải thay thế các chất dinh dưỡng cần thiết ở nguồn thực vật khác. Nếu không xây dựng một chế độ ăn chay hợp lý, người ăn chay sẽ thường bị thiếu hụt một số chất như protein, canxi, sắt, i-ốt, vitamin B12. Khi thiếu hụt những chất này cơ thể dễ mệt mỏi, suy nhược, thiếu máu, mất xương, các vấn đề về tuyến giáp.
Một món ăn đủ chất phải đảm bảo 4 yếu tố dinh dưỡng sau đây:
- Thứ nhất là bột đường có trong gạo, khoai, bắp, lúa mì và các loại ngũ cốc.
- Thứ hai là chất đạm, có nhiều trong các loại đậu.
- Thứ ba là chất béo có từ các loại hạt có dầu như đậu nành, mè, đậu phộng, hạt hướng dương, hạt gấc…
- Thứ tư là vitamin và khoáng chất có trong các loại rau, củ quả và trái cây.
Tháp dinh dưỡng dành cho người ăn chay
Theo đó, có thể thấy lượng thành phần các thực phẩm chay hợp lý như sau:
– Ngũ cốc chiếm 6 đến 10 phần
– Rau củ chiếm 2 đến 4 phần
– Trái cây tươi chiếm 1 đến 2 phần
– Trái cây khô chiếm 1 đến 2 phần
– Sữa và các chế phẩm từ sữa nếu bạn áp dụng chế độ ăn chay có sữa sẽ chiếm khoảng 3 phần
– Các loại hạt, đậu chiếm 2 đến 3 phần
– Dầu ăn 2 muỗng mỗi ngày.
Đối tượng ăn chay
Để đảm bảo ăn chay đầy đủ và đúng cách, trước tiên bạn cần chú ý chọn hình thức ăn chay phù hợp với thể trạng của bản thân.
Đối với trẻ em, người cao tuổi, phụ nữ có thai và đang cho con bú… nên áp dụng các kiểu ăn chay linh hoạt ví dụ ăn chay kết hợp có ăn trứng và sữa.
Những đối tượng còn lại có thể trạng tốt có thể chọn hình thức ăn chay tùy thuộc vào nhu cầu của bản thân.
Những thực đơn cho mỗi bữa ăn
1. Thực đơn cho bữa sáng :
Lưu ý: Nếu như bạn ăn chay không vì lý do tín ngưỡng hoặc tôn giáo thì bạn có thể chế biến thêm các món ăn từ trứng, vì trứng cung cấp rất nhiều protein.
Bạn có thể lựa chọn 1 trong những món ăn chính sau:
- Mì bò viên chay
- Bún xào
- Bánh mì bơ đậu phộng
- Bánh bao chay
- Bún riêu chay
2. Thực đơn cho bữa trưa:
Bữa trưa là bữa chính trong ngày, vì vậy cần đáp ứng đầy đủ nguồn dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể :
Bạn có thể lựa chọn những khẩu phần ăn sau:
- Cơm, đậu hủ xốt cà chua, canh cải xanh
- Cơm, đậu hủ chiên sả, canh khổ qua và đồ xào
- Cơm, canh bí đỏ, đậu hủ kho và su hào xào
- Cơm, cải xào, canh chua rau muống, mì căn chiên; .v.v.
3. Thực đơn cho bữa tối :
Bữa tối ăn nhẹ và thực đơn nhiều rau xanh sẽ giúp cơ thể dễ dàng tiêu hóa,tốt cho giấc ngủ
Bạn có thể lựa chọn 1 trong những thực đơn sau:
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo;
- Mì, canh bí xanh, nấm kho;
- Cơm, rau ngót nấu rơm, mít non kho;
- Cơm, khổ qua hầm, canh cải thảo.v.v
4. Bữa ăn phụ :
Cần lưu ý sau mỗi bữa ăn sáng, trưa, tối, bạn cần bổ sung thêm các chất dinh dưỡng khác từ các bữa ăn phụ giữa buổi để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng tốt nhất cho cơ thể.
Thức uống dinh dưỡng, bữa ăn phụ:
- Ngũ cốc
- Sữa chua
- Bột mè đen
- Sữa đậu nành
- Pho mát, bánh mì
- Yến mạch, các loại hạt
- Nước ép trái cây.
- Trái cây tươi.
Để đảm bảo cho người ăn chay đủ chất
Ăn chay để khỏe đẹp, tránh sát sinh, tu tâm tích đức hay phòng các bệnh mãn tính đang là xu hướng hiện nay. Tuy nhiên, kết quả này chỉ đến khi chế độ ăn của bạn lành mạnh, cân bằng
1. Tùy theo quan niệm của từng người, có 5 kiểu ăn chay phổ biến
- Ăn thuần chay: Chỉ ăn thực phẩm từ thực vật, không ăn thịt cá, trứng sữa. Nhóm này dễ bị thiếu chất.
- Ăn chay có cá: Kiêng các loại thịt, gia cầm nhưng ăn cá.
- Ăn chay bán phần: Ăn chay thường xuyên và thỉnh thoảng ăn thịt.
- Ăn chay có sữa, trứng gà (không có trống hay trứng gà cơm).
- Ăn chay kiêng tất cả các loại thịt, trứng nhưng có dùng sữa và sản phẩm từ sữa.
2. Sai lầm khi ăn chay
Khi ăn chay, có người chỉ ăn cơm với rau luộc chấm với tương, chao hoặc muối tiêu, muối sả ớt, bánh mì hoặc bún với nước tương hay chỉ ăn một gói mì chay.
Nếu kéo dài chế độ ăn như thế sẽ dẫn đến tình trạng cơ thể thiếu năng lượng, thiếu chất dinh dưỡng thiết yếu rất cần cho sự phát triển, đặc biệt là các đối tượng có nhu cầu cao như trẻ em, thanh thiếu niên, vận động viên, bệnh nhân trong giai đoạn phục hồi, phụ nữ có thai và cho con bú.
Ngược lại, nếu ăn chay quá thịnh soạn, dùng nhiều chất bột đường và béo sẽ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
3. Ăn chay đúng cách là như thế nào?
Chia thành nhiều bữa trong ngày: 3 bữa chính và 2–3 bữa phụ để bảo đảm đủ năng lượng. Bữa ăn phải bảo đảm đủ bốn nhóm thực phẩm (bột đường, đạm, béo, rau củ quả), thực phẩm phải đa dạng vì không có thực phẩm nào cung cấp đủ các chất dinh dưỡng.
Theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mỗi người nên sử dụng từ 15–20 loại thực phẩm trong bữa ăn.
Để đảm bảo sức khỏe cho người tiêu dùng nói chung và cho những bữa ăn chay nói riêng. Thực Phẩm Chay Khánh An đã sản xuất ra các sản phẩm chay có đủ dinh dưỡng. Để đặt hàng quý khánh vui lòng liên hệ với số hotline để được hỗ trợ!
