Trong những năm gần đây, thức ăn nhanh và đồ ăn chế biến sẵn đã gây ra nhiều căn bệnh nguy hiểm như ung thư, tiểu đường, cao huyết áp, đột quỵ… Và như một sự thức tỉnh, con người đã bắt đầu chọn cho mình chế độ ăn lành mạnh hơn. Một trong số đó là chế độ ăn thực vật toàn phần.
1. Chế độ ăn thực vật toàn phần là gì?
Chế độ ăn thực vật toàn phần - whole food plant-based (viết tắt là WFPB) không phải là chế độ ăn chay hoặc thuần chay mà là chế độ ăn chủ yếu sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật ở dạng nguyên thủy hoặc được chế biến ít nhất có thể.
Chúng có thể bao gồm trái cây, rau củ, hạt cốc nguyên cám, các loại đậu, không có hoặc rất ít thịt, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Thực vật toàn phần gồm trái cây, rau củ, hạt cốc nguyên cám và các loại đậu... (Nguồn ảnh: ST)
♦ Thực vật toàn phần có giống thực phẩm hữu cơ không?
Thực phẩm hữu cơ là những loại thực phẩm được trồng với các loại phân bón hay thuốc trừ sâu tự nhiên, hoặc các loại động vật được nuôi bằng thức ăn hữu cơ. Chúng là một dạng của whole food plant-based, nhưng thực vật toàn phần không phải lúc nào cũng hữu cơ.
♦ Danh mục thực phẩm cần ưu tiên, dùng ít và cần tránh
| Danh mục thực phẩm | Các ví dụ tiêu biểu |
| Thực phẩm ưu tiên | |
| Trái cây | Cam, kiwi, táo, bơ, việt quất, dâu tây, mâm xôi, dâu tằm, xoài, lê, dưa hấu, đu đủ, bưởi, nam việt quất... |
| Rau củ quả | Bông cải xanh, súp lơ, cải bó xôi, cải lá xoăn, cải bẹ xanh, rau húng quế, ngò, khoai tây, củ dền, cà rốt, củ cải, hành, tỏi, gừng, cà tím, đậu bắp, cà chua, bí xanh,... |
| Các loại đậu | Đậu xanh, đậu nành, đậu phộng, đậu đen, đậu lăng, đậu Hà Lan,... |
| Các loại hạt | Hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt mắc ca, hạt điều, hạt dẻ,... |
| Các loại nấm | Nấm mỡ, nấm hương, nấm kim châm,... |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Gạo lứt, bắp (ngô), lúa mạch, kiều mạch, yến mạch,... |
| Thực phẩm dùng ít | |
| Dầu thực vật | Dầu oliu, dầu đậu phộng,... |
| Cá và thịt gà | Các loại cá và thịt gà... |
| Thịt động vật | Thịt bò, thịt heo, mỡ heo,... |
| Sữa, trứng | Sữa, pho mát, trứng, các món ăn nhiều trứng, bơ từ sữa,... |
| Thực phẩm cần tránh | |
| Carbohydrate tinh chế | Bánh mì trắng, bánh quy giòn, đường, các loại bánh ngọt, bánh nướng... |
| Chất béo chuyển hóa | Dầu bắp, dầu cọ, thức ăn rán ngập dầu,... |
2. Lợi ích của chế độ ăn thực vật toàn phần
Tuy xuất hiện lần đầu tiên vào những năm 1940, nhưng phong trào ăn thực vật toàn phần vẫn đang ngày càng phổ biến đến ngày nay. Việc tập trung ăn các thức ăn chưa qua chế biến làm tăng cường lượng chất xơ và các vi dưỡng chất nạp vào cơ thể sẽ mang lại các lợi ích sức khỏe sau:
- Cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất đa dạng.
- Chế độ ăn whole food plant-based giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, giúp chống lại bệnh tật.
- Cung cấp nhiều chất xơ: có lợi cho việc giảm cân và bảo vệ chống lại một số bệnh đường tiêu hóa.
- Cung cấp chất béo tốt: Thực vật toàn phần không chứa các chất béo chuyển hóa có hại – thường có trong các sản phẩm chế biến – mà lại chứa nhiều chất béo không bão hòa có lợi.
- Rất ít chất phụ gia: Thực vật toàn phần đúng là như “thiên nhiên đã mặc định”, không thêm chất tạo hương hay chất bảo quản. Tuy nhiên, điều này có nghĩa là chúng thường không có thời hạn sử dụng dài như những sản phẩm tương tự đã qua chế biến.
Chế độ ăn WFPB mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (Nguồn ảnh: ST)
Ví dụ: Quả mâm xôi và dâu tây là một điển hình của chế độ ăn thực vật toàn phần.
- Quả mâm xôi có hàm lượng axit béo omega - 3 cao nhất trong tất cả các loại trái cây tươi.
- Đồng thời, 100g mâm xôi chứa hơn một phần tư lượng vitamin C mà bạn cần mỗi ngày.
- Quả mâm xôi chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất đa dạng: hàm lượng vitamin C, K, và Mangan đặc biệt cao.
- Đặc biệt, quả mâm xôi giàu chất chống oxy hóa tự nhiên, chống lại bệnh tật.
Quả mâm xôi là điển hình của chế độ ăn thực vật toàn phần (Nguồn ảnh: ST)
3. Hạn chế của chế độ ăn thực vật toàn phần
- Không phải mọi thực phẩm đều an toàn để ăn tươi nếu không trải qua một mức độ chế biến nhất định.
Ví dụ: Các loại đậu cần nấu chín kỹ vì chúng có thể chứa nhiều độc tố khi chưa qua chế biến.
- Một vài loại thực phẩm cần được sơ chế hoặc nấu nướng theo một số cách nào đó để giúp kích hoạt nhiều dưỡng chất có lợi.
Ví dụ: Cà chua sẽ trở nên bổ dưỡng hơn sau khi được nấu lên.
- Một bữa ăn thực vật toàn phần nghiêm ngặt có thể rất tốn kém và tốn thời gian chuẩn bị, đồng thời khó thực hiện trong các sự kiện xã hội hay tại các nhà hàng.
Chuẩn bị bữa ăn thực vật toàn phần khá tốn kém và mất nhiều thời gian (Nguồn ảnh: ST)
- Hơn nữa, do quen với đồ ăn được chế biến sẵn nên chúng ta sẽ cần một thời gian khá dài để quen với vị của thức ăn tươi, chứa ít đường và muối hơn.
Song, mặc dù chế độ ăn này khuyến khích bỏ bớt các sản phẩm từ động vật ra khỏi chế độ ăn nhưng bạn cũng đừng để việc này trở thành nỗi ám ảnh. Một chút thịt cũng không vấn đề, miễn là bạn ăn đa dạng các loại và tập trung vào sản phẩm chưa qua tinh chế.
4 ưu điểm của chế độ ăn thực vật toàn phần cho người mới bắt đầu
- Rẻ: Mặc dù, trong thời gian làm quen với chế độ ăn này, bạn có thể tốn kha khá để thử nghiệm các món ăn khác nhau. Nhưng dù sao thì trải nghiệm các món ăn mới lạ là một việc rất đáng làm. Về lâu dài, bạn sẽ thấy các món ăn từ thực vật rẻ hơn so với các món ăn từ động vật.
- Ăn ngon: Hãy đến và thử các món ăn ngon từ thực vật được chế biến độc đáo và tinh tế tại thật nhiều nhà hàng. Hãy cho phép bản thân khám phá thật nhiều.
- Ăn đủ: Đa số mọi người tìm đến chế độ ăn thực vật toàn phần với mục tiêu giảm cân. Đó là một tín hiệu tốt, vì dù sao đó cũng tốt hơn nhiều so với việc nhịn ăn.
- Ăn đa dạng: Việc kết hợp nhiều loại thực phẩm là rất quan trọng, bởi nó sẽ giúp cơ thể bạn đủ chất dinh dưỡng cần thiết cũng như duy trì được cảm hứng cho chế độ ăn này.
Ăn đa dạng các loại thực phẩm khác nhau (Nguồn ảnh: ST)
Mẹo: Bạn có thể dành 6 ngày trong tuần cho chế độ ăn WFPB và dành trọn ngày cuối tuần cho phép bản thân ăn thỏa thích những món ăn mà bạn yêu thích.
4. Sự khác biệt giữa chế độ ăn chay, thuần chay với chế độ ăn WFPB
- Chế độ ăn chay: Khoảng 90% người ăn chay vẫn tiêu thụ trứng và sữa, một số người thỉnh thoảng ăn cá và thịt gà.
- Chế độ thuần chay: Chế độ ăn thuần chay thì không sử dụng thực phẩm từ động vật nhưng vẫn chấp nhận ăn thực phẩm chế biến sẵn, thường chứa nhiều chất béo, đường và muối gây tổn hại đến sức khỏe.
- Chế độ ăn WFPB: Sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật ở dạng nguyên thủy hoặc được chế biến ít nhất có thể và thỉnh thoảng có dùng thực phẩm từ động vật (rất ít).
5. Kết luận
Tuy rằng, việc thay đổi từ chế độ ăn bình thường sang chế độ ăn thực vật toàn phần sẽ có phần hạn chế, khó thực hiện và có thể "không khả thi" nhưng việc đó là đáng để nỗ lực hết mình để làm cho được - vì sức khỏe lâu bền.
