Ăn chay đủ chất là việc rất dễ thực hiện nếu bạn biết cách điều chỉnh và thực hành chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học. Mặc dù vậy nhưng hiện nay vẫn còn khá nhiều người ăn chay không đúng cách dẫn đến cơ thể suy nhược và có nguy cơ mắc nhiều bệnh tật. Vậy ăn chay sao cho đủ chất? Hãy cùng Ad khám phá sau đây nhé.
I. Ăn chay có lợi ích gì?
Xét về mặt tâm linh hay tín ngưỡng thì ăn chay là việc làm hạn chế sát sanh, hoặc làm cho việc giết mổ những con vật gần gũi với con người như chó, mèo... cũng giảm đi nhiều. Bên cạnh đó, việc ăn chay còn mang lại nhiều lợi ích như:
- Cải thiện hệ tiêu hóa
Các loại ngũ cốc, trái cây, rau củ và cây họ đậu cung cấp nhiều chất xơ giúp thúc đẩy nhu động ruột nên người ăn chay thường xuyên sẽ có ít nguy cơ mắc bệnh về đường tiêu hóa, giúp giữ cho hệ tiêu hóa được khỏe mạnh.
- Làn da khỏe mạnh
Chế độ ăn chay đủ chất bổ sung một lượng lớn trái cây, rau củ quả tươi chứa nhiều dưỡng chất thực vật, giàu chất chống oxy hóa làm hạn chế các loại hormone gây mụn trứng cá. Bên cạnh đó, các dưỡng chất có lợi này còn giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, tăng độ đàn hồi, tăng sức đề kháng cho da và làm chậm quá trình lão hóa da.
- Giảm nguy cơ ung thư
Trái cây, rau củ tươi chứa nhiều vitamin và khoáng chất như sulforaphane, selenium, các chất chống oxy hoá như vitamin C, vitamin E… giúp cơ thể chống lại bệnh tật và các nguy cơ ung thư.
- Giảm cholesterol
Ăn chay đủ chất với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khoa học còn giúp đào thải lượng cholesterol thừa ra khỏi cơ thể, giúp ổn định lượng đường trong máu ngăn ngừa nhiều chứng bệnh thời hiện đại như gan nhiễm mỡ, huyết áp cao, béo phì,...
Ăn chay đủ chất giúp ngăn ngừa nhiều bệnh tật (Nguồn ảnh: ST)
► Các kiểu ăn chay phổ biến hiện nay
Đối với mỗi tôn giáo khác nhau họ sẽ có những kiểu ăn chay khác nhau. Nhưng theo đạo Phật chính thống thì việc ăn chay chỉ sử dụng thực phẩm có nguồn gốc thực vật để chế biến thành bữa ăn. Tuy nhiên hiện nay, người ta biến tướng việc ăn chay thành nhiều dạng khác nhau:
- Hình thức ăn chay thuần túy (thuần chay): chỉ sử dụng rau củ quả trong bữa ăn và không sử dụng tất cả những sản phẩm, chế phẩm từ động vật như thịt, trứng, sữa…
- Hình thức ăn chay có cá: kiểu ăn chay theo đạo Công giáo vào ngày thứ tư Lễ Tro và ngày thứ sáu tuần Thánh trong tháng.
- Hình thức ăn chay "nửa mùa": kiểu ăn chay của người không theo đạo giáo nào, chỉ là họ muốn ăn kiêng thịt cá để giảm cân.
- Hình thức ăn chay toàn phần: dạng ăn chay rau củ quả, kiêng tất cả các loại thịt nhưng vẫn bổ sung trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa.
Ăn chay thuần túy của đạo Phật chỉ gồm rau củ, và không thịt, trứng, sữa…(Nguồn ảnh: ST)
II. Ăn chay sao cho đủ chất?
Ăn chay đủ chất là một vấn đề lớn của những người ăn chay trường. Có nhiều người vẫn quan niệm ăn chay thì ăn sao cũng được, cứ rau củ quả luộc, hấp, xào hoặc dùng thực phẩm chế biến sẵn cho nhanh, miễn sao không dùng đến thực phẩm có nguồn gốc từ động vật là được.
Đây là một quan niệm hết sức sai lầm dẫn đến tình trạng suy nhược cơ thể trầm trọng, đột quỵ hay thiếu máu. Vậy nên, người ăn chay thời nay cần có hẳn thực đơn đa dạng các món chay với đầy đủ dưỡng chất nhằm nâng cao sức khỏe thể chất và sức khỏe tinh thần.
Theo khuyến nghị của Trung tâm dinh dưỡng Hồ Chí Minh, một người lớn trưởng thành nên sử dụng ít nhất 20 loại thực phẩm trong một bữa ăn. Nghĩa là bữa ăn chay cũng cần đủ dinh dưỡng, không nên ăn quá ít thực phẩm hay qua loa, sơ sài.
Bên cạnh đó, người ăn chay trường nên chia khẩu phần ăn trong ngày thành 4 - 5 bữa nhỏ kết hợp với thực phẩm bổ sung vitamin B12 và vitamin D (2 loại vitamin có nhiều trong động vật) để đảm bảo nguồn dinh dưỡng tốt nhất.
Kết hợp đa dạng các nhóm chất trong bữa ăn (Nguồn ảnh: ST)
► Dinh dưỡng cho người ăn chay đủ chất
Chế độ ăn chay đủ chất bao gồm nhiều nhóm chất quan trọng kết hợp với nhau tạo thành nguồn năng lượng cho cơ thể. Các nhóm dinh dưỡng này không thể vắng mặt nhau nhưng cũng không thể nhiều hơn. Chúng phải cân đối và hài hòa thì mới hỗ trợ cho nhau được.
Do đó, ăn chay đủ chất cần đảm bảo đủ bốn nhóm chất chính là chất bột, chất đạm, chất béo và các vitamin, khoáng chất.
1. Nhóm chất bột đường cung cấp năng lượng
Người ăn chay không thể ăn quá nhiều tinh bột trong một ngày. Hàm lượng tốt nhất là khoảng 150 gam tinh bột kết hợp cùng các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ: nhóm tinh bột có nhiều trong gạo, bánh mì, bột ngũ cốc...
Chất bột đường nên chiếm khoảng 50% năng lượng khẩu phần (Nguồn ảnh: ST)
2. Nhóm chất đạm hay protein từ thực vật
Người ăn chay dĩ nhiên sẽ chọn các loại thực phẩm chứa nhiều protein thực vật như đậu hà lan, đậu que, đậu hũ, tương hột, đậu nành... Bạn cũng có thể bổ sung thêm đạm thực vật từ nhiều món chay như sữa hạt dinh dưỡng, mì căn, bột yến mạch, các loại rau màu xanh đậm...
Đạm thực vật cho bữa ăn chay (Nguồn ảnh: ST)
3. Chất béo là thành phần dinh dưỡng chuyển hóa vitamin trong cơ thể
Bạn có biết chất béo hay các axit béo thiết yếu đóng vai trò quan trọng trong việc chuyển hóa vitamin A, D, E, K. Sự chuyển hóa này giúp cơ thể bạn điều chỉnh lượng cholesterol có trong máu.
Người ăn chay có thể sử dụng các loại dầu thực vật như dầu đậu phộng, dầu dừa, dầu mè, dầu oliu... Hoặc từ các loại hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt mắc ca... Đó chính là nguồn cung cấp các axit béo cần thiết và lành mạnh cho cơ thể.
Cần cung cấp đủ chất béo tốt từ thực vật trong các món ăn chay (Nguồn ảnh: ST)
4. Nhóm vitamin và khoáng chất
Người ăn chay cần bổ sung nhiều loại rau củ, trái cây tươi xanh vì đây là nguồn thực phẩm giàu vitamin khoáng chất nhất, rất cần thiết cho các hoạt động bài tiết, tiêu hóa hay chuyển hóa trong cơ thể.
Tuy nhiên, có một loại vitamin chống mệt mỏi mà hầu hết người ăn chay đều thiếu hụt, đó là vitamin B12. Vì vậy, người ăn chay cần bổ sung thêm thực phẩm chức năng có chứa vitamin B12.
Bên cạnh đó, người ăn chay cần bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm như rong biển hay thực phẩm chức năng viên uống canxi nhằm ngăn chặn tình trạng loãng xương hay gặp ở nhiều người ăn chay trường.
Bữa ăn chay cần đủ vitamin và khoáng chất với các loại rau xanh và hạt dinh dưỡng (Nguồn ảnh: ST)
III. Thực đơn ăn chay trường đủ chất cho 1 tuần
Ăn chay trường đủ chất với thực đơn gợi ý sau giúp bạn linh động trong việc chọn lựa những món chay ngon và giàu dinh dưỡng.
Với những người ăn chay không dùng các sản phẩm hay chế phẩm từ sữa hay trứng động vật có thể dùng sữa hạt dinh dưỡng như hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt sen, sữa bí đỏ… hoặc uống bột ngũ cốc dinh dưỡng cung cấp nguồn vitamin và khoáng chất dồi dào.
| Buổi sáng | Buổi trưa | Buổi chiều | |
| Thứ hai | Bánh mì bơ tỏi + sữa hạt sen | Nui chay nấu nấm + chuối | Cơm chiên dương châu + yaourt nếp cẩm |
| Thứ ba | Bánh bao chay + cafe sữa | Cơm chay xào thập cẩm + nho khô | Bánh canh chay + chè củ năng đường phèn |
| Thứ tư | Mì Quảng chay + sữa óc chó | Cơm và canh khổ qua dồn đậu hủ + nước sâm giải khát | Lagu nấm bánh mì + bánh plan + dưa hấu |
| Thứ năm | Khoai lang + sữa hạt hạnh nhân | Cơm đậu hủ chiên sả ớt + sinh tố bơ | Bánh hỏi + tàu hủ ki chiên + chè đậu trắng |
| Thứ sáu | Hủ tiếu nam vang chay + nước thanh dâu | Cháo nấm bào ngư + trái cây dầm sữa chua | Cơm chiên rau củ + sữa hạt ca cao nguyên chất |
| Thứ bảy | Bún bò chay + sữa mè đen | Cơm rau muống xào + canh chua nấm chay + nhãn | Bánh ướt chả nấm + nước trà tươi gừng |
| Chủ nhật | Xôi xéo nấm cháy tỏi + sữa đậu nành | Hủ tiếu xào giá hẹ + chè sâm bổ lượng | Bún bò chay + sữa hạt đậu đỏ |
Tham khảo thực đơn ăn chay trường đủ chất cho 1 tuần.
IV. Kết luận
Ăn chay đủ chất là mong muốn chính đáng của những người theo tín ngưỡng tôn giáo hay có nhu cầu điều trị bệnh. Nhưng dù thế nào thì cũng hãy ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe nhé.
