Chế độ ăn dựa trên thực vật hay còn gọi ăn chay là một xu hướng dinh dưỡng ngày càng được nhiều người thực hành vì mục đích sức khỏe hoặc do sở thích cá nhân.
Chế độ ăn dựa trên thực vật là một xu hướng thực phẩm lành mạnh nhiều hứa hẹn. Nghiên cứu cho thấy những người chủ yếu ăn chế độ ăn hoàn toàn dựa trên thực vật có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, đái tháo đường và bệnh Alzheimer.
Theo ThS.BS Đặng Ngọc Hùng - Viện Nghiên cứu và tư vấn Dinh dưỡng, xét về bản chất thì phương thức ăn chay khá tốt, nó chỉ trở nên tiêu cực khi chúng ta thực hiện một cách mù quáng, phản khoa học. Nếu được thực hiện đúng cách, phương thức ăn chay có thể mang lại nhiều giá trị như giúp bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ đái tháo đường, giảm nguy cơ ung thư và một số bệnh mạn tính khác,...
Hầu hết mọi người nói chung có thể hưởng lợi từ việc ăn nhiều trái cây và rau quả. Mặc dù việc chuyển đổi chế độ ăn uống của bạn không hề dễ dàng, nhưng bạn có thể thực hiện theo những mẹo dưới đây để bắt đầu một chế độ ăn dựa trên thực vật mà không gây khó khăn cho chính mình.
1. Hãy bắt đầu chậm
Bắt đầu bất kỳ thói quen ăn uống mới nào cũng có thể khó khăn. Tuy nhiên, bạn không cần phải đột ngột bỏ hẳn các loại thức ăn từ động vật và chuyển sang ăn chay ngay lập tức. Thay vào đó, bạn hãy thay thế 2 bữa ăn mỗi tuần bằng các món chế biến từ thực vật. Việc thay đổi chậm và ổn định sẽ khiến bạn có nhiều hứng thú với quá trình chuyển sang chế độ ăn dựa trên thực vật.
BSCKII. Huỳnh Tấn Vũ
Những người ăn chay dù thuộc bất kỳ nhóm nào, cũng cần phải trang bị cho mình đầy đủ những kiến thức về dinh dưỡng để bảo đảm rằng những thực phẩm mà mình lựa chọn cung cấp cho cơ thể đầy đủ các chất: carbohyrate, các loại vitamin và khoáng chất…
2. Thay đổi tỷ lệ trên đĩa của bạn
Tiến sĩ Elizabeth Klodas, bác sĩ tim mạch và Giám đốc Y tế của Step One Foods (một công ty chuyên giúp bệnh nhân giảm thiểu sự phụ thuộc vào thuốc thông qua các chiến lược thay đổi chế độ ăn uống) cho biết: Thay vì ăn thịt với rau, hãy ăn rau với thịt.
Theo Tiến sĩ Klodas, điều này không chỉ giúp bạn tiến gần hơn đến chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật mà còn giảm lượng calo tiêu thụ của bạn. Về cơ bản, bạn vẫn đang ăn những món mình yêu thích nhưng bạn chỉ điều chỉnh số lượng mà thôi. Vì vậy, bạn có thể không gặp khó khăn khi chuyển sang ăn nhiều thực vật hơn.
3. Thêm nhiều rau xanh
Thêm một món salad lớn vào bữa ăn của bạn là một mẹo để chuyển sang ăn chay với một bước tiến lớn hơn. Thay vì một chiếc bánh sandwich cho bữa trưa, hãy thử món salad thuần chay với đầy đủ các loại rau lá xanh, các loại đậu, rau giòn và một ít sốt từ bơ đậu phộng để giúp bạn no lâu và giúp nuôi dưỡng cơ thể.
-
Thật dễ dàng để tránh các sản phẩm thịt khi bạn thêm một món salad lớn vào bữa ăn của mình.
4. Bữa sáng chất lượng hơn
Tiến sĩ Klodas cho biết: Thay đổi bữa sáng thành một bữa ăn tập trung, chất lượng cao có nguồn gốc thực vật là một chiến lược tuyệt vời. Hãy nghĩ đến bột yến mạch với quả óc chó, quế và quả việt quất, hoặc một ly sinh tố không chỉ có trái cây và sữa chua mà còn có hạt chia, hạt lanh, hạnh nhân và cám yến mạch.
Theo Tiến sĩ Klodas, điều này sẽ giúp đảm bảo rằng bạn có đủ chất xơ, chất chống oxi hoá và axit béo omega-3 quan trọng trong chế độ ăn uống của mình ngay cả khi thời gian còn lại trong ngày bạn ăn ít thực vật hơn.
5. Làm cho bữa ăn của bạn nhiều màu sắc hơn
Có thể dễ dàng đưa nhiều thực vật hơn vào chế độ ăn uống của bạn bằng cách thêm các màu sắc khác nhau vào mỗi bữa ăn và những màu sắc thực phẩm đó báo hiệu những lợi ích dinh dưỡng khác nhau. Rebecca Scritchfield, một chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn sách Body Kindness cho biết: Màu sắc thường phản ánh các chất hóa học thực vật khác nhau vốn chỉ xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe ngoài những lợi ích mà các chất dinh dưỡng thiết yếu mang lại.
Ví dụ, trái cây màu vàng và màu cam có vitamin C, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Kiwi vàng có hàm lượng vitamin C cao gấp 3 lần so với cam.
Hơn nữa, những lợi ích khác của chế độ ăn nhiều màu sắc và phong phú từ thực vật bao gồm lycopene, sắc tố chiếm ưu thế trong các loại trái cây có màu đỏ như cà chua và ớt đỏ.
Các loại thực phẩm có màu xanh lam và tím như quả việt quất và cà tím có được màu sắc từ hàm lượng anthocyanin của chúng, có thể giúp hỗ trợ huyết áp khỏe mạnh.
Bạn cũng có thể được hưởng nhiều lợi ích hơn nữa từ các thực phẩm màu đỏ, tím, xanh lam đậm.
6. Đừng quên chất đạm
Julie Brown, Điều phối viên Chương trình Dinh dưỡng Quốc gia của Anh quốc và là chuyên gia dinh dưỡng tại Life Time Fitness Tempe cho biết, hãy giúp rau của bạn có ích hơn bằng cách kết hợp chúng với thực phẩm giàu protein để duy trì năng lượng và cân bằng lượng đường trong máu giữa các bữa ăn.
Nên ăn nhiều các loại thực vật giàu đạm như đỗ, các loại hạt, quinoa (hạt diêm mạch), đậu lăng, đậu gà, đậu nành, nấm, hạt chia, kiều mạch, yến mạch,...
7. Giữ trái cây trong tầm kiểm soát
Giữ khẩu phần trái cây của bạn cân bằng. Brown giải thích, trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng, nhưng nó chứa chất làm ngọt bằng đường fructose. Hãy đảm bảo rằng rau của bạn nhiều hơn trái cây theo tỷ lệ 3:1 hoặc giới hạn ở 2 khẩu phần trái cây cỡ nắm tay mỗi ngày.
8. Lưu ý tới lượng tinh bột
Brown cho biết: Hãy giữ lượng tinh bột của bạn ở một khẩu phần cỡ nắm tay và đưa chúng vào bữa ăn sau khi tập luyện với nguồn protein tuyệt vời bất cứ khi nào có thể để tối ưu hóa quá trình phục hồi của bạn.
ThS. Đặng Ngọc Hùng lưu ý," Người ăn chay nên ăn đa dạng các loại thực phẩm, từ 15-20 loại khác nhau mỗi ngày. Việc thiếu sự có mặt của thức ăn động vật sẽ thiếu đi nguồn đạm có giá trị sinh học cao vốn rất quan trọng cho trẻ em, người già, người bệnh. Do đó, nên cân nhắc việc ngưng ăn chay và chuyển sang ăn "mặn" trong thời điểm bệnh nặng hoặc phẫu thuật để tăng hấp thu chất dinh dưỡng, tăng đề kháng cho cơ thể..."
